При похудении главное — тренировки?

О чём мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о похудении? Скорее всего, об утренних пробежках, занятиях в зале, на велотренажёрах, беговых дорожках или степ-платформах, верно? Иногда ещё в голову приходит что-то про диету, но как правило ничего конкретного, и оно быстро улетучивается.

Нам часто кажется, что уже сам факт приобретения абонемента в фитнес-клуб должен запускать процесс жиросжигания.
Если немного упростить, то можно сказать, что для похудения нужно создать дефицит потребляемых калорий, то есть, поглощать мы должны меньше энергии, чем тратим. Этого можно добиться двумя путями: повысить физнагрузку, ничего не меняя в питании или снизить потребление калорий, никак не увеличивая физнагрузку. Лучше всего скомбинировать — польза при грамотном подходе будет максимальной, но всё же если речь конкретно об избавлении от лишнего жира — рациональнее пойти вторым путём и скорректировать питание.

Мы не говорим, что тренировки не нужны! Они нужны и даже необходимы для разных задач — укрепления сердечной мышцы, повышения силы, выносливости, гибкости, развития моторных навыков — но всё же для похудения они не необходимы. Давайте обратимся к цифрам.

Рассмотрим среднестатистическую женщину, которая весит, к примеру, 70 килограмм, из которых 10 — лишние. Допустим, она ведёт самый обычный образ жизни, ходит или ездит на работу, где преимущественно сидит, занимается домашними и семейными делами, иногда вечерами гуляет, ест трижды в день, спит по восемь часов, никакой регулярной физнагрузки вроде тренировок у неё нет. Согласно общим нормам в день ей нужно потреблять около 2,000 ккал.
Одна их классических и самых физиологичных схем для похудения заключается в создании ощутимого дефицита энергии, получаемой из еды — до 50%. Но давайте для примера возьмём менее кардинальный дефицит в 40%. То есть, женщина будет получать 1,200 ккал за день. Одной из наших целей будет ускорение обменных процессов (которые, скорее всего, замедлены, раз есть лишний вес). Этого можно достичь в том числе повышением частоты приёмов пищи, поэтому есть она будет 5 раз в день.

Организму, как и прежде, нужны две тысячи килокалорий, но если из еды он получает только 1,200, то где возьмёт ещё 800? Конечно, из подкожного жира. В этом и смысл перехода на пятиразовое питание и создание существенного дефицита. Меньший дефицит (например, часто советуют 20%) не запустит механизма жиросжигания настолько эффективно, а начнёт «отбирать» энергию у не жизненно важных частей тела: волос, ногтей, кожи и так далее. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий на уровне 35-40%

Итак, мы ставим организм в условия, в которых он будет каждый день сжигать жира столько, сколько нужно для получения 800 ккал. Зная калорийность грамма жира (9,3 ккал), мы можем сосчитать, что это для получения такого количества энергии сжечь нужно 86 граммов жира. Однако жир не может сжигаться сам по себе — каждый его грамм, сжигаясь, уносит с собой ещё примерно треть грамма не жировых тканей (мышечной и соединительной). Умножив 86 на 1.3, мы получим 112 граммов потерянного веса в день. То есть, почти 3,5 килограмма в месяц.

Теперь добавим сюда тренировки, чтобы понять, какой вклад они могут внести. Предположим, женщина из нашего примера стала тренироваться трижды в неделю по полтора часа. Тренируется усердно, не халтурит. За тренировку она тратит, предположим 400-450 килокалорий. За то же время без тренировки она потратила бы втрое меньше, поэтому давайте для подсчёта примем, что тренировка сжигает дополнительно 300 ккал. Таких тренировок в месяц будет 12, значит всего 3,600 ккал, то есть 387 граммов жира. Умножаем на 1.3 и получаем около 500 грамм — то есть, тренировки увеличат потерю веса на полкило в месяц.

Итого, питание даёт женщине минус 3,5 килограмма, а тренировки — минус 0,5.
В сумме 4+ килограмма в месяц — это хорошие, здоровые темпы похудения, но обратите внимание, насколько больший вклад в жиросжигание может внести соответствующее питание.
Следите за питанием, практикуйте регулярные физические нагрузки и будьте довольны собой!