Antrenamenele sunt factorul principal pentru slăbit?
Antrenamenele sunt factorul principal pentru slăbit?
La ce ne gândim în primul rând când vine vorba despre slăbit? Cel mai probabil la alergările de dimineață, la antrenamentele la sală, la banda de alergat și bicicletă, nu-i așa? Uneori ne ducem cu gândul la dietă, dar de regulă nu concretizăm această idee și ea se spulberă rapid.
Deseori avem impresia că faptul că ți-ai cumpărat un abonament la clubul de fitness deja a declanșat procesul de ardere a grăsimilor.
Simplu fiind spus, pentru a slăbi este necesar de a crea un deficit de calorii consumate, adică de a aduce un aport mai mic de energie, decât consumăm. Aceasta se face pe două căi: prin intensificarea efortului fizic, fără a schimba alimentația sau prin reducerea consumului de calorii, fără a crește efortul fizic. Dar cea mai bună soluție este combinația dintre cele două - o abordare competentă va aduce beneficii maxime, totuși dacă scopul este de a lichida kilogramele în plus, atunci este mai rațional de a urma a doua cale și de a corecta alimentația.
Nu afirmăm că antrenamentele nu sunt necesare! Ele sunt binevenite și chiar necesare în diferit scop - întărirea mușchiului cardiac, îmbunătățirea rezistenței, puterii, flexibilității, dezvoltarea abilităților motrice - dar nu sunt indispensabile pentru slăbit. Să invocăm o serie de date.
Să examinăm o femeie de rând, cu o greutate de 70 kg, 10 dintre care sunt de prisos. Admitem că ea are un mod obișnuit de viață, se duce la serviciu, unde în mare parte are o activitate sedentară, se ocupă de treburile casnice și ale familiei, uneori seara iese la plimbare, mănâncă de trei ori pe zi, doarme câte opt ore, nu depune efort fizic regulat de genul antrenamentelor. Conform normelor generale, ea ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 kcal.
Una din schemele fiziologice clasice pentru slăbit constă în crearea unui deficit semnificativ de energie, obținut din alimente - de până la 50%. Dar în cazul nostru vom examina un deficit mai puțin radical de 40%. Adică femeia va avea un aport de 1200 kcal pe zi. Unul din scopurile noastre este de a accelera procesele metabolice (care cel mai probabil sunt încetinite, de vreme ce există exces în greutate). Una din soluții este de a crește frecvența meselor, de aceea se va alimenta de 5 ori pe zi.
Ca mai înainte organismul va avea nevoie de 2000 kcal, însă dacă odată cu hrana primește doar 1200, atunci de unde să ia celelalte 800? Bineînţeles, din grăsimea subcutanată. Iată ce scop urmărim alimentându-ne de 5 ori pe zi și creând un deficit semnificativ. Un deficit mai mic (de exemplu, adesea se recomandă 20%) nu va declanșa mecanismul de ardere a grăsimilor atât de eficient, dar va începe să „ia” energia de la părțile non-vitale ale corpului: păr, unghii, piele etc. Pentru a evita acest lucru, este necesar de a menține deficitul de calorii la nivelul de 35-40%.
Așadar, punem organismul în condițiile în care va arde zilnic atâta grăsime cât este necesar pentru a obține 800 kcal. Știind conținutul caloric al unui gram de grăsime (9,3 kcal) și făcând un simplu calcul se constată că pentru a obține această cantitate de energie este necesar de a arde 86 g de grăsime. Însă grăsimile nu ard de la sine, în procesul de ardere un gram ia cu sine aproximativ o treime de țesut neadipos (muscular și conjunctiv). Dacă înmulțim 86 la 1.3, se obțin 112 g de greutate pierdută pe zi. Adică, aproximativ 3,5 kg pe lună.
Să adăugăm la ele antrenamente pentru a înțelege, care poate fi contribuția lor. Să presupunem că femeia din exemplul nostru a început să se antreneze de trei ori pe săptămână timp de 1,5 ore. Se antrenează sârguincios și depune efortul necesar. În timpul unui antrenament arde 400-450 kcal. În același timp în lipsa antrenamentului ar consuma de 3 ori mai puțin, de aceea să admitem că în decursul antrenamentului arde suplimentar 300 kcal. Dacă va avea 12 antrenamente pe lună, atunci va consuma 3600 kcal, adică 387 g de grăsime. Înmulțim cifra la 1,3 și obținem aproximativ 500 g - așadar, antrenamentele vor spori pierderea în greutate cu jumătate de kilogram pe lună.
În consecință, alimentația corectă va asigura slăbirea cu 3,5 kg, iar antrenamentele - 0,5.
Obținem 4+ kilograme pe lună - acesta este un ritm bun și sănătos de slăbit, dar nu uita ce aport colosal în procesul de ardere a grăsimilor îi revine alimentației corecte.
Controlează alimentația, practică exerciții fizice regulate și fii mulțumit de modul cum arăți!
Deseori avem impresia că faptul că ți-ai cumpărat un abonament la clubul de fitness deja a declanșat procesul de ardere a grăsimilor.
Simplu fiind spus, pentru a slăbi este necesar de a crea un deficit de calorii consumate, adică de a aduce un aport mai mic de energie, decât consumăm. Aceasta se face pe două căi: prin intensificarea efortului fizic, fără a schimba alimentația sau prin reducerea consumului de calorii, fără a crește efortul fizic. Dar cea mai bună soluție este combinația dintre cele două - o abordare competentă va aduce beneficii maxime, totuși dacă scopul este de a lichida kilogramele în plus, atunci este mai rațional de a urma a doua cale și de a corecta alimentația.
Nu afirmăm că antrenamentele nu sunt necesare! Ele sunt binevenite și chiar necesare în diferit scop - întărirea mușchiului cardiac, îmbunătățirea rezistenței, puterii, flexibilității, dezvoltarea abilităților motrice - dar nu sunt indispensabile pentru slăbit. Să invocăm o serie de date.
Să examinăm o femeie de rând, cu o greutate de 70 kg, 10 dintre care sunt de prisos. Admitem că ea are un mod obișnuit de viață, se duce la serviciu, unde în mare parte are o activitate sedentară, se ocupă de treburile casnice și ale familiei, uneori seara iese la plimbare, mănâncă de trei ori pe zi, doarme câte opt ore, nu depune efort fizic regulat de genul antrenamentelor. Conform normelor generale, ea ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 kcal.
Una din schemele fiziologice clasice pentru slăbit constă în crearea unui deficit semnificativ de energie, obținut din alimente - de până la 50%. Dar în cazul nostru vom examina un deficit mai puțin radical de 40%. Adică femeia va avea un aport de 1200 kcal pe zi. Unul din scopurile noastre este de a accelera procesele metabolice (care cel mai probabil sunt încetinite, de vreme ce există exces în greutate). Una din soluții este de a crește frecvența meselor, de aceea se va alimenta de 5 ori pe zi.
Ca mai înainte organismul va avea nevoie de 2000 kcal, însă dacă odată cu hrana primește doar 1200, atunci de unde să ia celelalte 800? Bineînţeles, din grăsimea subcutanată. Iată ce scop urmărim alimentându-ne de 5 ori pe zi și creând un deficit semnificativ. Un deficit mai mic (de exemplu, adesea se recomandă 20%) nu va declanșa mecanismul de ardere a grăsimilor atât de eficient, dar va începe să „ia” energia de la părțile non-vitale ale corpului: păr, unghii, piele etc. Pentru a evita acest lucru, este necesar de a menține deficitul de calorii la nivelul de 35-40%.
Așadar, punem organismul în condițiile în care va arde zilnic atâta grăsime cât este necesar pentru a obține 800 kcal. Știind conținutul caloric al unui gram de grăsime (9,3 kcal) și făcând un simplu calcul se constată că pentru a obține această cantitate de energie este necesar de a arde 86 g de grăsime. Însă grăsimile nu ard de la sine, în procesul de ardere un gram ia cu sine aproximativ o treime de țesut neadipos (muscular și conjunctiv). Dacă înmulțim 86 la 1.3, se obțin 112 g de greutate pierdută pe zi. Adică, aproximativ 3,5 kg pe lună.
Să adăugăm la ele antrenamente pentru a înțelege, care poate fi contribuția lor. Să presupunem că femeia din exemplul nostru a început să se antreneze de trei ori pe săptămână timp de 1,5 ore. Se antrenează sârguincios și depune efortul necesar. În timpul unui antrenament arde 400-450 kcal. În același timp în lipsa antrenamentului ar consuma de 3 ori mai puțin, de aceea să admitem că în decursul antrenamentului arde suplimentar 300 kcal. Dacă va avea 12 antrenamente pe lună, atunci va consuma 3600 kcal, adică 387 g de grăsime. Înmulțim cifra la 1,3 și obținem aproximativ 500 g - așadar, antrenamentele vor spori pierderea în greutate cu jumătate de kilogram pe lună.
În consecință, alimentația corectă va asigura slăbirea cu 3,5 kg, iar antrenamentele - 0,5.
Obținem 4+ kilograme pe lună - acesta este un ritm bun și sănătos de slăbit, dar nu uita ce aport colosal în procesul de ardere a grăsimilor îi revine alimentației corecte.
Controlează alimentația, practică exerciții fizice regulate și fii mulțumit de modul cum arăți!
