Uncategorized » Eat&Fit

shokolad.jpg

Unul din avantajele forte ale serviciului nostru este posibilitatea de a examina practic orice tip de excepţii. Putem ține cont de faptul că în copilărie ai mâncat prea multă ceapă, ești alergic la citrice sau copilul dvs. nu iubește cum arată ardeiul gras și trebuie să-l camuflăm.

În timpul consultației telefonice întrebăm neapărat despre toate aceste nuanțe și excepții.

Adesea la această întrebare mulți spun ferm: „excludeți dulciurile!” sau mai puțin hotărât: „probabil, trebuie să excludem dulciurile, nu-i așa?”.

Așadar, în acest caz ne confruntăm cu un stereotip răspândit pe larg: pentru a slăbi este necesar de a exclude dulciurile și în genere acestea nu se înscriu în viziunea oamenilor despre alimentația sănătoasă.

Să vedem în continuare dacă există un grăunte de adevăr în această afirmație.

În primul rând, dulciurile diferă între ele. Zahărul praf, eclerele și alte prăjituri nu pot fi comparate cu mierea, ciocolata neagră sau cu fructele uscate, cu toate că toate fac parte din categoria dulciurilor. Care este deosebirea dintre ele?

În primul rând, totul este otravă, importantă este doza. Nu este vorba despre ce și cât mâncăm, dar în ce cantitate, cu ce periodicitate, la ce oră a zilei și în combinație cu ce produse.

Care sunt dezavantajele dulciurilor? În primul rând, acestea constau în mare parte din carbohidraţi, care de obicei se numesc „rapizi”. Adică, astfel de produse au un indice glicemic înalt.

IG este un indicator, care determină rata de creștere a nivelului de glucoză (zahărului) în sânge după consumarea unui produs, bogat în carbohidrați. Cu cât acesta este mai mare, cu atât mai rapid zahărul din produs ajunge în sânge și cu atât mai fulgerătoare va fi reacția organismului prin secreția de insulină.

Când într-un interval scurt de timp în sânge ajunge o cantitate mare de zahăr, organismul nu reușește să-l utilizeze pentru necesităţile sale și face rezerve depunându-l sub formă de grăsimi. Este o descriere simplificată, însă redă bine esența: energia neconsumată (carbohidraţii sunt sursa principală de energie a organismului) trebuie depozitată undeva.

Iată de ce persoanele, care vor să slăbească, exclud din alimentație așa-numiții carbohidraţi „rapizi”. Dar nu este neapărat să-i excludem, ci să înțelegem când anume trebuie consumați.

Dulciurile își au locul în alimentație. Bineînţeles, există contraindicaţii, cum ar fi diabetul sau alte tulburări. Însă dacă nu există contraindicații medicale, atunci dulciurile sunt binevenite. Creierul le adoră, el fiind consumatorul principal din corpul nostru. Spre deosebire de mușchi, el funcționează necontenit, zi și noapte, respectiv va găsi mereu pentru ce să consume caloriile „rapide” (firește dacă nu sunt prea multe).

La fel de important este faptul că dulciurile asigură buna dispoziţie. Ciocolata (mai exact cacao) stimulează activitatea creierului, secreția de endorfine (hormonul bucuriei) și îmbunătăţeşte capacitatea de concentrare. De ce să te privezi de aceste beneficii?

Apropo, nu toate dulciurile constituie carbohidraţi rapizi. De exemplu, indicele glicemic al ciocolatei amare este de numai 25 de unități. Este de două ori mai puţin decât la hrişcă!

Aşadar, cum ar trebui să consumăm dulciurile?
Ele trebuie incluse în mesele din prima jumătate a zilei – perfect la micul dejun sau la gustarea de dimineaţă. Într-adevăr, după amiază ar fi bine să ne abținem de la ele, dacă scopul este de a scăpa de kilogramele în plus. Respectând această regulă, îi vei oferi organismului posibilitatea de a utiliza carbohidrații rapizi, deoarece la începutul zilei ești activ, sistemul nervos central funcționează de zor, faci mai multă mișcare decât seara, când organismul începe să se pregătească de culcare, încetinind metabolismul.

Bineînțeles, o masă aparte nu trebuie să fie alcătuită doar din ciocolată, în timp ce un desert, bogat în toate cele trei macroelemente (proteine, grăsimi și carbohidrați) poate constitui gustarea de dimineață, fiind tocmai potrivit pentru ceai. De exemplu, avem în rațiile noastre alimentare produse de patiserie, câteva feluri de granola și cramble — toate sunt feluri de mâncare destul de dulci, dar își au locul potrivit în dietă.

Nu consumul de dulciuri este dăunător, ci anume abuzul și aportul lor la ore nepotrivite. Fiind consumate în cantități moderate (ca orice alte produse) și la momentul potrivit — cu siguranță nu vor dăuna, ba chiar au anumite beneficii.
Nu te priva de această bucurie, cu atât mai mult în procesul de slăbit!


clock.jpg

Pentru a te alimenta echilibrat și rațional, este necesar de a respecta o serie de factori: valoarea energetică generală a rației alimentare, a fiecărei mese în parte, numărul de mese pe zi, raportul de proteine și carbohidraţi pe parcursul zilei. Un alt factor important este regimul. Adică, orarul meselor. Nici unul din parametrii enumerați mai sus nu prevalează asupra celorlalți, toți trebuie respectați, în caz contrar efectul va fi mai puțin pronunțat sau în genere nu va fi vizibil.

Dar de ce este atât de important de a respecta regimul și de a ne strădui să ne alimentăm la aceeași oră?
Corpul nostru este deștept, percepe și reacționează la orice acțiuni sistematice. În procesul de corectare a greutății este necesar de a accelera metabolismul. Aceasta se realizează pe două căi: regim alimentar și efort fizic. Știind că mesele urmează la aceeași oră, organismul consumă și cedează mai bine energia.

De exemplu, dacă ai avut fulgi de ovăz la micul dejun, organismul va consuma energia, știind că peste 2,5-3 ore îl așteaptă gustarea de dimineață și apoi prânzul, gustarea de după amiază și cina – toate la intervale egale. Încrederea în stabilitate permite de a planifica consumul și de a prognoza aportul de energie. Exact la fel ca și cu salariul: mult mai confortabil este să gestionezi banii, când primești lunar aceeași sumă și la aceeași dată.

Pot fi respectate toate celelalte condiții – numărul de mese, norma zilnică de calorii, valoarea energetică a fiecărei mese în parte, raportul de proteine și carbohidraţi pe parcursul zilei, dar dacă te alimentezi neregulat, la ore diferite, atunci organismul nu înțelege ce vrei de la el. Dacă plus la toate norma de calorii nu este calculată corect sau ora meselor oscilează, atunci rezultatul ar putea să fie nu doar imperceptibil, dar chiar contrar celui scontat pentru că organismul va economisi tot ce primește, în condițiile în care nu știe când va primi data viitoare nutrienții necesari. La fel cum am proceda noi, dacă nu am ști când vom primi următorul salariu – la începutul lunii, la mijloc sau la sfârșitul ei.

Trebuie de menționat că organismul se obișnuiește destul de repede cu regimul alimentar și este receptiv, accelerând procesele metabolice. De obicei, datorită acestui fapt, se ameliorează starea organismului, înainte de a se declanșa procesul de ardere a grăsimilor.

Să examinăm un exemplu de regim alimentar. El depinde nemijlocit de regimul de somn. De exemplu, mergi la culcare la ora 23:00 și te trezești la 7:00. Prima masă trebuie luată în decurs de o oră după ce te-ai trezit, iar ultima – cu 1,5-2 ore înainte de somn. Celelalte mese trebuie repartizate uniform între micul dejun și cină. Iată cum va arăta orarul meselor:

  1. Micul dejun — 8:00
  2. Gustarea de dimineață — 11:15
  3. Prânzul — 14:30
  4. Gustarea de după amiază — 17:45
  5. Cina — 21:00

Intervalul dintre mese este de 3 ore și 15 minute.
Se admit mici abateri, în acest caz trebuie să ne orientăm după un interval de 3-3,5 ore între mese ca să nu stai tot timpul cu ochii la ceas.

În general, abordarea sistematică (practic în toate) contribuie la obținerea rezultatului. Să nu crezi că este suficient doar „de a mânca mai puțin” sau „de a mânca fracționat” – este important de a ține cont de toți parametrii și de a respecta regimul alimentar.


photo_2020-06-24_15-45-30.jpg

De multe ori, consultând clienții aceștia spun că au exclus produsele calorice din alimentație pentru că acestea „îngrașă”. Este o viziune limitată, care nu duce la nimic bun, în afară de renunțarea la bucatele preferate. Să analizăm de ce aceasta este o afirmație preconcepută.

În primul rând, ce înseamnă „produse calorice”. De fapt toate alimentele asigură un anumit aport de calorii, de aceea prin produse calorice se subînțeleg anume cele calorigene sau cu un conținut înalt de calorii, având valoarea energetică de peste 400 kcal. La această categorie sunt atribuite: zahărul, ciocolata, halvaua (practic toate dulciurile), nucile și semințele, slănina, untul, maioneza și alte alimente.

Unii încearcă să excludă produsele cu o valoare energetică mai mare de 300 kcal, privându-se de dulciuri și ingrediente grase și practic de toate cerealele și leguminoasele. Bineînţeles, excluderea lor (și a oricăror produse) nu ajută la corectarea greutății, dacă nu se ține cont de o serie de parametri mai importanți: norma zilnică de calorii, numărul și ora meselor, echilibrul de proteine și grăsimi pe parcursul zilei și regimul de somn.

Desigur, trebuie să existe o măsură în toate – alimentația nu poate să fie constituită doar din tort și slănină. Însă nu trebuie să excludem produsele cu valoare energetică înaltă, ci pe cele mai puțin sănătoase, la care se atribuie majoritatea dulciurilor din vânzare, maioneza, margarina, salamurile, fast-food-ul etc.

Alimentele calorice ar putea fi foarte benefice. De exemplu, ciocolată amară (neagră) încetinește procesul de îmbătrânire, îmbunătățește memoria și menține sănătatea creierului, previne formarea cheagurilor de sânge, reduce nivelul de colesterol rău în sânge etc. Dar aceasta are peste 500 kcal!

Se recomandă de a le include în alimentație, doar dacă nu suferi de intoleranță la ele sau îți sunt contraindicate de medic.

Dar nu uita că ele trebuie să se încadreze în norma zilnică – se recomandă de a le consuma la primele două mese, până la prânz. Astfel, organismul va avea posibilitatea să le valorifice în restul zilei.

În ce cantități pot fi consumate? Aceasta se calculează la fel ca și cantitatea celorlalte produse – conform normei zilnice de calorii.

Dacă ești în proces de slăbit, de exemplu trebuie să te încadrezi în limitele a 1400 kcal, având 5 mese pe zi, atunci consumul de calorii la fiecare masă trebuie să fie de circa 280 kcal (1400/5). Anume în aceste limite trebuie să se înscrie toate produsele unei mese. De exemplu, dacă la micul dejun din fulgi de ovăz dorești să adaugi 10 grame de ciocolată neagră, pur și simplu ține cont de valoarea energetică a ei. Întrucât 10 g asigură un aport de 50 kcal, atunci fulgilor de ovăz le revin 230 kcal. Acesta echivalează cu 65 g de fulgi de ovăz uscați – o porție destul de bună.

Semințele, nucile și uleiurile sunt la fel de benefice, dar nu uita că sunt produse cu valoare energetică înaltă. Cu toate acestea, ele trebuie să fie de nelipsit în alimentație – fără grăsimi organismul nu va funcționa în mod normal. Pur și simplu ține cont de conținutul caloric al lor atunci când alcătuiești meniul.

Începând să corectezi greutatea, în general, adaptează rația și obiceiurile alimentare, nu doar exclude anumite produse, lipsindu-te de dulciuri și de alte feluri de bucate preferate doar pentru că sunt mai calorice decât țelina.


610-72.jpg

La ce ne gândim în primul rând când vine vorba despre slăbit? Cel mai probabil la alergările de dimineață, la antrenamentele la sală, la banda de alergat și bicicletă, nu-i așa? Uneori ne ducem cu gândul la dietă, dar de regulă nu concretizăm această idee și ea se spulberă rapid.

Deseori avem impresia că faptul că ți-ai cumpărat un abonament la clubul de fitness deja a declanșat procesul de ardere a grăsimilor.

Simplu fiind spus, pentru a slăbi este necesar de a crea un deficit de calorii consumate, adică de a aduce un aport mai mic de energie, decât consumăm. Aceasta se face pe două căi: prin intensificarea efortului fizic, fără a schimba alimentația sau prin reducerea consumului de calorii, fără a crește efortul fizic. Dar cea mai bună soluție este combinația dintre cele două – o abordare competentă va aduce beneficii maxime, totuși dacă scopul este de a lichida kilogramele în plus, atunci este mai rațional de a urma a doua cale și de a corecta alimentația.

Nu afirmăm că antrenamentele nu sunt necesare! Ele sunt binevenite și chiar necesare în diferit scop – întărirea mușchiului cardiac, îmbunătățirea rezistenței, puterii, flexibilității, dezvoltarea abilităților motrice – dar nu sunt indispensabile pentru slăbit. Să recurgem la unele cifre.

Să examinăm o femeie de rând, cu greutatea de 70 kg, 10 dintre care sunt de prisos. Admitem că ea are un mod obișnuit de viață, se duce la serviciu, unde în mare parte are o activitate sedentară, se ocupă de treburile casnice și ale familiei, uneori seara iese la plimbare, mănâncă de trei ori pe zi, doarme câte opt ore, nu depune efort fizic regulat de genul antrenamentelor. Conform normelor generale, ea ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 kcal.

Una din schemele fiziologice clasice pentru slăbit constă în crearea unui deficit semnificativ de energie, obținut din alimente – de până la 50%. Dar în cazul nostru vom examina un deficit mai puțin radical de 40%. Adică femeia va avea un aport de 1200 kcal pe zi. Unul din scopurile noastre este de a accelera procesele metabolice (care cel mai probabil sunt încetinite, de vreme ce există exces în greutate). Una din soluții este de a crește frecvența meselor, de aceea se va alimenta de 5 ori pe zi.

Ca mai înainte organismul va avea nevoie de 2000 kcal, însă dacă odată cu hrana primește doar 1200, atunci de unde să ia celelalte 800? Bineînţeles, din grăsimea subcutanată. Iată ce scop urmărim alimentându-ne de 5 ori pe zi și creând un deficit semnificativ. Un deficit mai mic (de exemplu, adesea se recomandă 20%) nu va declanșa mecanismul de ardere a grăsimilor atât de eficient, dar va începe să „ia” energia de la părțile non-vitale ale corpului: păr, unghii, piele etc. Pentru a evita acest lucru, este necesar de a menține  deficitul de calorii la nivelul de 35-40%.

Așadar, punem organismul în condițiile în care va arde zilnic atâta grăsime cât este necesar pentru a obține 800 kcal. Știind conținutul caloric al unui gram de grăsime (9,3 kcal) și făcând un simplu calcul se constată că pentru a obține această cantitate de energie este necesar de a arde 86 g de grăsime. Însă grăsimile nu ard de la sine, în procesul de ardere un gram ia cu sine aproximativ o treime de țesut neadipos (muscular și conjunctiv). Dacă înmulțim 86 la 1,3, se obțin 112 g de greutate pierdută pe zi. Adică, aproximativ 3,5 kg pe lună.

Să adăugăm la ele antrenamente pentru a înțelege, care poate fi contribuția lor. Să presupunem că femeia din exemplul nostru a început să se antreneze de trei ori pe săptămână timp de 1,5 ore. Se antrenează sârguincios și depune efortul necesar. În timpul unui antrenament arde 400-450 kcal. În același timp în lipsa antrenamentului ar consuma de 3 ori mai puțin, de aceea să admitem că în decursul antrenamentului arde suplimentar 300 kcal. Dacă va avea 12 antrenamente pe lună, atunci va consuma 3600 kcal, adică 387 g de grăsime. Înmulțim cifra la 1,3 și obținem aproximativ 500 g – așadar, antrenamentele vor spori pierderea în greutate cu jumătate de kilogram pe lună.

În consecință, alimentația corectă va asigura slăbirea cu 3,5 kg, iar antrenamentele – 0,5.
Obținem 4+ kilograme pe lună – acesta este un ritm bun și sănătos de slăbit, dar nu uita ce aport colosal în procesul de ardere a grăsimilor îi revine alimentației corecte. 

Controlează alimentația, practică exerciții fizice regulate și fii mulțumit de modul cum arăți!


syomga-kinoa.jpg

Cum crezi ce bucate sunt mai sănătoase – quinoa cu somon sau mămăligă cu crap copt? Datorită PR-ului, quinoa și somonul sunt mediatizate pe larg, costă mult mai scump, iar imaginile de pe Instagram cu mămăliguță vor aduna mai puține like-uri. Dar dacă ne aprofundăm în teoria nutriției și studiem recomandările OMS, atunci din punctul de vedere al sănătăţii, practic nu există diferență între ele. 

Mai mult decât atât, după unii parametri, somonul cu quinoa au mai puține avantaje. De exemplu, cel mai probabil se va folosi somon congelat, în timp ce crapul este proaspăt. Totodată, quinoa ar putea să provoace reacții alimentare imprevizibile, dacă veți consuma acest produs prima dată.

În genere, alimentația „sănătoasă” este o noțiune evazivă. Unii alcătuiesc lista produselor „dăunătoare” și le exclud cu desăvârșire din alimentație, alții consideră că cu cât mai multe legume se regăsesc în meniu cu atât mai bine, în timp ce altă categorie de oameni sunt de părere că cu cât produsul este mai scump, cu atât este mai sănătos. Unii renunță la dulciuri și copturi, iar alții la carne, să nu uităm și de adepții dietei crudivore. Există numeroase teorii în privința alimentației sănătoase. Dar și mai multe confirmări sau infirmări ale acestor teorii. 

Așadar, cui să-i dăm crezare? Alegerea îți aparţine. Noi preferăm să ne conducem de recomandările Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii și de teoria generală a consumului caloric. Conform acestor recomandări, alimentația sănătoasă constituie o serie de măsuri și adaptări a rației alimentare. Dar să le analizăm pe fiecare în parte.

 

Produse sănătoase

Ce este mai sănătos țelina sau slănina? La prima vedere răspunsul este evident. Dar să ducem situația până la absurditate ca să oferim un răspuns cât se poate de desfășurat. Dacă te vei alimenta DOAR cu țelină, organismul va avea de suferit, deoarece el are nevoie în egală măsură de grăsimi și proteine. Pentru a obține numărul zilnic de calorii din țelină, va trebui să mesteci țelină de dimineață până seara. 

Dacă vei consuma DOAR slănină, la fel vei dăuna organismului pentru că în afară de grăsime, el are nevoie de proteine și carbohidraţi. Va fi mult mai simplu de a acumula norma zilnică de calorii din slănină, iată de ce probabil vei trăi mai mult decât doar consumând țelină. Însă nici în primul, nici în al doilea caz, nu vei fi mai sănătos. În schimb combinația de pâine neagră cu o felie de slănină și salată verde de țelină constituie o masă absolut sănătoasă. 

Cum putem înțelege că un produs este mai sănătos? Să pornim de la lucruri evidente. Termenul de valabilitate și prospețime a produsului sunt primul și cel mai important criteriu. 

OMS recomandă de a utiliza produse autohtone, specifice regiunii. Organismul nostru va reacționa mult mai bine la hrișcă sau crupe de porumb, decât la quinoa sau semințe de chia pentru că de sute de ani strămoșii noștri au mâncat hrișcă și mămăligă. Și dimpotrivă în America de Sud, experții le recomandă oamenilor să consume chia și quinoa, dar nu hrișcă. Fiecare cultură, fiecare tract digestiv are nevoie de bucătăria sa specifică. 

 

Măsură

Dacă nu ai contraindicații medicale sau prescripția de a respecta o anumită dietă sau ți s-a interzis consumul anumitor produse, atunci medicii recomandă de a limita consumul unor produse. Anume de a limita, dar nu de a le exclude cu desăvârşire.

De exemplu, dacă toată săptămâna te alimentezi echilibrat și sănătos, iar duminică mănânci cartofi pai cu maioneză și Cola, nu vei deveni diabetic, nu vei avea ulcer sau nivel înalt de colesterol. Mai mult decât atât, dacă ți-ai dorit mult cartofi pai, i-ai mâncat fără remuşcări și ai primit plăcere, beneficiile pentru sistemul nervos central vor compensa cu vârf şi îndesat bucatele „nesănătoase”. Însă dacă aceștia vor deveni hrana ta de zi cu zi, atunci cu siguranță organismul nu-ți va mulțumi pentru asta.

 

Diversitate

Să revenim la exemplul cu slănina și tulpinile de țelină. Acesta este un exemplu de monodietă, atât de populare pentru slăbit. Unii consideră că este o idee bună de a ține cură de slăbit doar cu hrișcă și chefir sau ținând dietă pe bază de proteine. Este un plan bun doar dacă scopul este să slăbești pentru nuntă, dar nu să-ți menții sănătatea. 

Facem apel din nou la specialiștii OMS, care afirmă că din alimentație nu trebuie să lipsească produse de toate tipurile: cereale, fructe, legume, nuci, semințe, produse lactate, ouă, carne, pește, verdeață. Nu neapărat scumpe și la modă. Hrișca, crapul și salata de varză practic nu sunt cu nimic mai prejos decât tăițeii de sticlă cu calmari și avocado.

Dar e mult mai gustos și interesant să ai o alimentație diversă. Astfel vei aproviziona organismul cu un spectru mai larg de elemente. 

 

Proporții

Conform teoriei generale a nutriției calorice, fiecare dintre noi are nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi. Norma zilnică diferă în funcție de parametri și de scopul urmărit. Totodată este necesar de a respecta proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Aceasta depinde de vârstă, de tipul de activitate, de excesul de greutate, de nivelul de activitate fizică și de alți factori. De remarcat faptul că în alimentația unui om sănătos trebuie să se găsească loc și pentru dulciuri – pur și simplu ne-am obișnuit cu dulciuri nu prea sănătoase, dar există și altele mai puțin dăunătoare. Fiind consumate la o anumită oră a zilei și în cantități echilibrate, dulciurile nu dăunează siluetei și vor asigura buna dispoziţie.

O altă greșeală răspândită pe larg în rândul specialiștilor incompetenți, care alcătuiesc rația alimentară pentru clienții lor, este cantitatea nejustificată de proteine din alimentația zilnică în detrimentul grăsimilor și a carbohidraților. Persistă conceptul eronat că acest tip de alimentație este „dietetic”, dar de fapt pur și simplu complică activitatea organismului, impunându-l (în special ficatul) să funcționeze mai intensiv, având insuficienţă de carbohidraţi, consumând energie din proteine (proces numit gluconeogeneză). Dar de ce să ne punem organismul într-o astfel de situație, când dintotdeauna sursa principală de energie pentru noi au fost carbohidraţii? Nu ducem lipsă de ei – se găsesc în produse ieftine: orez, paste, hrișcă, fulgi de ovăz etc. 

Rezumat

Aşadar, să facem un rezumat. Alegerea corectă a produselor și reducerea la nivel minim a celor „dăunătoare” nu este singurul lucru de care trebuie să ne conducem atunci când alcătuim rația alimentară. Este la fel de important de a ține cont de numărul de mese, de cantitatea și echilibrul proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, de ora meselor, de conținutul caloric al dietei zilnice și al fiecărei mese în parte. Anume echilibrul dintre toți parametrii stă la baza alimentației sănătoase. 

De remarcat că în această listă nu figurează costul produselor. Bineînţeles, cu toții dorim să ne alimentăm cu produse de calitate și uneori prețul denotă calitatea înaltă a produsului, însă mai des produsul este scump doar pentru că a ajuns pe rafturile magazinelor din alt capăt al lumii prin douăzeci de intermediari. 

O alimentație sănătoasă și echilibrată poate fi alcătuită din produse ieftine, cu care suntem obișnuiți. Trebuie doar să cunoaștem și să aplicăm principiile la alcătuirea rației alimentare.


posle6_2-3.jpg

Nu voi mânca după ora 18:00 ca să nu mă îngraș, aceasta este una din convingerile preconcepute răspândite pe larg. Se vehiculează că tot ce se consumă după ora 18:00 se depune pe șolduri. Este o idee eronată, cu efect exact invers. Pentru a scăpa de depunerile de grăsimi este necesar de a accelera metabolismul. Acest lucru se poate realiza prin creșterea numărului de mese pe zi și reducerea volumului lor. Cu cât mai des ne vom alimenta (firește în cantitățile necesare), cu atât mai bine organismul va consuma resursele de la masa anterioară.

Dar să revenim la concepția greșită. Un simplu calcul. Să admitem că la ora 18:00 ai luat ultima masă a zilei. Cu siguranță până a merge la culcare (la 22:00-23:00, iar la alții și mai târziu) organismul va flămânzi pentru că va sta 4-6 ore fără un nou aport de energie. Dar noi mergem la culcare și îl privăm de nutriție pentru 9 ore. Astfel între ultima masă de seară și micul dejun în ziua următoare se creează o pauză de 14-15 ore, ceea ce echivalează cu 2/3 din zi. Prin urmare, alimentăm organismul doar în decurs de 1/3 din zi, iar în restul timpului el este nevoit să îndure foame și să existe în regim de economisire strictă a resurselor. În acest caz, organismul declanșează regimul de economisire a energiei și încetinește toate procesele metabolice pentru a supraviețui în condiții de insuficiență de hrană. În consecinţă, în loc de a accelera metabolismul, obținem efect invers – încetinirea lui. Iată de ce este absolut necesar de a ne alimenta pe tot parcursul perioadei de veghe, cu porții mici și mai des de 3 ori pe zi (pentru a slăbi – de 5 ori).

De asemenea, este important să înțelegem că această recomandare (de a nu mânca după ora 18:00) este absolut inadmisibilă și din considerentul că fiecare din noi are propriul regim de somn. Cineva merge la culcare la ora 21:00 și se trezește la 4:30, alții se culcă la miezul nopții și se ridică din pat la ora 9, iar unii lucrează pentru companii din străinătate, de aceea stau în fața calculatorului până la ora 3-4 dimineața, apoi dorm până la ora 1 ziua. Atunci de ce cu toții să mănânce doar până la ora 18:00? Este evident că această regulă strictă nu poate fi aplicată tuturor.

Regimul alimentar nu este singurul factor. La fel de important este de a ține cont de norma de calorii, de raportul de proteine și carbohidrați pe parcursul zilei și de mărimea porției. Însă regimul corect și rațional este una din cele mai importante componente ale slăbirii sănătoase.

Nu ezita să mănânci după ora 6 sau 7 seara, ba chiar și după miezul nopții. Ultima masă a zilei se recomandă cu 1,5-2 ore înainte de somn. Așadar, dacă mergi la culcare la ora 2 noaptea, atunci ia ultima masă în jurul orelor 0:00-0:30. În cazul tău aceasta este perioada de veghe și corpul are nevoie de nutriție ca și în oricare perioadă a zilei când ești activ.

Apropo, dacă nu mănânci după ora 18:00, mergi la culcare aproape de miezul nopții și nu ai senzaţia de foame înainte de somn, cel mai probabil, ar fi bine să accelerezi metabolismul, indiferent de faptul dacă suferi sau nu de exces de greutate.
Dacă ai kilograme în plus, trebuie să știi că dacă mergi la culcare pe stomacul gol, atunci organismul va intra în regim drastic de economie. În timp ce noi dormim, organismul funcționează – face ordine și „îndepărtează” lacunele din timpul zilei. Pentru aceasta are nevoie de energie – până la 50 kcal pentru fiecare oră de somn.

Ia aminte: foamea (ca și abuzul de mâncare) este dușmanul slăbirii sănătoase. Ultima masă trebuie să fie cu 1,5-2 ore înainte de somn.


34563463545-1280x879.jpg

Indiferent de cât suntem de ocupați, mesele nu trebuie neglijate. Adesea ignoră această regulă oamenii pentru care timpul înseamnă bani. Cum poți să te gândești la mâncare când ai o sumedenie de treburi de făcut și deadline-ul te presează?

Este minunat când faci ceea ce-ți place, însă mai târziu organismul va da de știre. Alimentarea haotică mai devreme sau mai târziu va duce la probleme de sănătate. Dar mai întâi, se va reduce randamentul muncii din cauza lipsei de substanțe nutritive.

Care sunt neajunsurile alimentației haotice practic știm cu toții, dar mai întâi să vedem care sunt avantajele alimentării la o oră anumită.

1. Pierdere în greutate

Mecanismele slăbirii sănătoase sunt simple. Dacă obținem din hrană mai puține calorii decât consumăm pe zi, organismului nu-i rămâne altceva de făcut decât să ia insuficiența de energie din „rezerve”, adică din țesutul adipos.

*Vă spunem din start că să mănânci puțin nu e o soluție. Valoarea energetică trebuie aleasă corect. Insuficiența de calorii ar putea avea impact negativ asupra sănătății, iar uneori efectul ar putea fi contrariul – organismul nu va ceda kilogramele de prisos.

Așadar, pentru a slăbi, este necesar de a consuma mai puține calorii, decât se cheltuiesc. Însă pentru ca acesta să fie mai rapid și mai eficient este important de a accelera metabolismul – la majoritatea dintre noi el este încetinit anume din cauza lipsei regimului. Aici ne vine în ajutor orarul de nutriție.

În cazul în care caloriile se repartizează uniform pentru cele cinci mese și zilnic se ia masa la aceleași ore (apropo, este important la ce oră, despre asta citește mai jos), toate procesele metabolice vor decurge mai rapid. Anume aceasta se numește accelerarea metabolismului. Inclusiv va accelera procesul de slăbire.

Respectând un orar de alimentație corect, menținând un tempo sănătos de slăbit — 3–5 kg pe lună. Fără a respecta graficul de alimentație, probabil vei slăbi, dar mai lent.

2. Obişnuinţa

Este o deprindere bună să te alimentezi conform graficului. În primele săptămâni va trebui să te alimentezi cu deșteptătorul, dar la scurt timp organismul se va obișnuit și îți va aduce aminte că e ora mesei. Dacă nu vei ignora aceste semnale, atunci se va forma o obișnuință, care te va ajuta să fii mai sănătos, mai fericit și mai eficient.

Nu are importanță unde și cum te vei alimenta – cu Eat&Fit, la odihnă în altă țară sau gătind de sine stătător – obișnuința nu te va lăsa să te abați de la program. Este un instrument util, care te va ajuta toată viața, dacă nu vei ignora senzația de foame.

3. Lucrul ca ceasul

Când te alimentezi la aceeași oră, organismul funcționează într-un ritm bine stabilit. Reacțiile organismului sunt previzibile, metabolismul lucrează ca ceasul, iar aceasta oferă numeroase avantaje despre care nici nu bănuim.

Este mai simplu de a planifica efortul fizic (știi când ai mai multă energie și stomacul suficient de gol), îmbolnăvirile neînsemnate trec mai repede (deoarece organismul elimină mai repede tot ceea ce îl împiedică să funcționeze), în cele din urmă se normalizează scaunul.

4. Nu depunerilor de grăsime

Iată încă un motiv de ce regimul este atât de important pentru procesul de slăbire. Corpul nostru este un sistem deștept și complex, scopul principal al căruia este de a trăi și a funcționa. Acest mecanism știe să se apere și să reacționeze la factorii externi, care ar putea să-i tulbure activitatea.

Foamea este o modalitatea a organismului de a spune că are nevoie de substanțe nutritive. Dacă ignorăm acest semnal, corpul înțelege că au venit vremuri grele și va îndura foame. Este o glumă, dar care ascunde un grăunte de adevăr. Când te vei așeza la masă, organismul te va surprinde nu tocmai plăcut. El nu știe când va primi o nouă doză de energie, de aceea o parte din hrană se va folosi pentru a face rezerve. Adică se va depune sub formă de grăsimi.

Atunci când ne alimentăm la aceleași intervale, schema aportului de substanțe nutritive este simplă și clară pentru organism. El primește cu regularitate ceea de ce are nevoie, prin urmare, nu mai este nevoie să-și facă rezerve.

5. Nu abuzului de hrană

Cea mai populară schemă de alimentare pentru un om mereu ocupat este să nu mănânce toată ziua, iar seara să înfulece tot ce găsește în frigider. Este evident că în acest fel se lărgește stomacul, suferim de greutate la stomac, de balonare și alte surprize neplăcute.

Aceste neplăceri sunt evitate dacă ne alimentăm la ore anumite. Mesele se repartizează uniform de-a lungul zilei, nu apare senzația de foame pentru ca mai apoi să devorăm un kilogram de pelmeni la o masă. Dacă porțiile se repartizează corect, atunci nu vei mai avea senzația de greutate la stomac.  Niciodată!


7867-1280x884.jpg

„Sâmbătă sunt invitată la nuntă. Puteți face în așa fel, încât să slăbesc cu 5 kg timp de cinci zile?”. Nu, nu se poate. Asta vă spunem din start. Acum să analizăm detaliat de ce anume.

Ritmul normal de pierdere în greutate este de 3-5 kg pe lună. Fără a îndura foame, fără leșin și căderea părului. Ignorând aceste neplăceri, se poate slăbi și cu 9-10 kg, dar vei plăti cu sănătatea.

Apropo, concepția eronată despre tempoul pierii în greutate lucrează în ambele părți. Adesea, cei care au încercat de sine stătător să slăbească, dar tentativele au eșuat, intenționează să „piardă în greutate cel puțin 10 kg pe an”.

De obicei acest proces durează cel mult 3-4 luni.

„Accelerarea” organismului

Înainte de a declanșa pierderea în greutate, organismul trebuie „să înțeleagă” că procesul de slăbire a început. Pentru aceasta reducem valoarea calorică (astfel încât să consumi pe zi mai multă energie, decât aportul din alimente) și ne alimentăm de 5 ori pe zi.

Inițial acest fapt ar putea să provoace disconfort. S-ar putea să te doboare senzația de foame și dorința de a mânca o bucată din tortul preferat. Organismul este inert, ca orice sistem complex, dar timp de 5-7 zile se obișnuiește, intră în ritm și declanșează procesul de ardere a grăsimilor.

Mai mult = mai repede

Tempoul de pierdere în greutate depinde de numărul de kilograme în plus. Cu cât mai multe kilograme sunt de prisos, cu atât mai bine organismul se eliberează de grăsimi. Totodată, cu cât mai aproape ești de greutatea normală, confortabilă, cu atât mai lent este procesul de slăbire.

Un exemplu concret

Câteva cifre. Să admitem că o femeie are înălțimea de 165 cm și greutatea de 80 kg. Este evident că are un surplus de cel puțin 18-20 kg. Să admitem că greutatea-țintă este 60 kg. În cât timp ar putea să scape de excesul de grăsime fără daune asupra sănătăţii? Practicând metode naturale, fiziologice, fără a îndura foame și a se supune la antrenamente extenuante, poate scăpa de surplusul de 20 kg în decurs de 4-5 luni.

Important este să fim realiști atunci când planificăm să slăbim. Ceea ce ai purtat pe tine în ultimii 10 ani nu poate să plece în 3 zile. Totodată nu supraestima timpul necesar. Având o abordare corectă, procesul de ardere a grăsimilor se declanșează în doar câteva zile.


photo_2020-06-24_15-45-30.jpg

Часто, консультируя клиентов, мы слышим фразы о том, что «калорийные» продукты человек из рациона исключил, потому что «от них поправляются». Этот однобокий взгляд не даёт почти ничего хорошего, кроме отказа от любимых блюд. Давайте разберёмся, что же тут не так.

Прежде всего, что такое «калорийные продукты». На самом деле калории, конечно, есть во всех продуктах, поэтому, говоря «калорийные», мы имеем в виду «высококалорийные» продукты или, как их ещё называют, калоригены — их энергетическая ценность выше 400 ккал. К этой группе относятся: сахар, шоколад, халва (да почти все сладости), орехи и семена, сало, масло, майонез и другие продукты.

Некоторые даже стараются исключать продукты с энергетической ценностью выше 300 ккал, лишая себя помимо сладостей и жирных ингредиентов ещё и практически всех круп и бобовых. Естественно, что исключение этих (да и любых других) продуктов к коррекции веса не ведёт, если не соблюдены более важные параметры: суточная калорийность рациона, количество и время приёмов пищи, баланс белков и углеводов в течение дня, режим сна.

Разумеется, во всём должна быть мера — из одних наполеонов и сала рацион не построить. Но исключать нужно не высококалорийные, а не очень полезные продукты, к которым относится большинство магазинных сладостей, майонез, маргарин, колбасы, фастфуд и прочие.

Высококалорийные же продукты могут быть очень даже полезными. Взять хотя бы горький (чёрный) шоколад — он замедляет старение, улучшает память и держит мозг в тонусе, препятствует образованию тромбов, снижает уровень плохого холестерина в крови и так далее. При этом в нём больше 500 ккал!

Включать такие продукты в рацион очень даже стоит, если только у вас нет индивидуальной непереносимости или медицинских противопоказаний.

Другое дело, что они должны занимать соответствующее место в суточном рационе — лучше всего включать их в первые два приёма пищи, до обеда. У организма будет возможность пустить в дело эти калории, поскольку впереди ещё большая часть дня.

В каком объёме можно их употреблять? Это высчитывается ровно так же, как объём всех остальных продуктов — согласно суточной калорийности.

Если вы худеете на рационе, к примеру, в 1400 ккал и 5 приёмов пищи в день, то каждый приём должен содержать около 280 ккал (1400/5). Вот в них и должны быть вписаны все продукты каждого приёма. Например, если к завтраку из овсянки вы хотите добавить 10 грамм чёрного шоколада — просто учтите его калорийность. В 10 граммах содержится примерно 50 ккал, значит на долю овсянки остаётся 230 ккал. Это граммов 65 сухих хлопьев — вполне хорошая порция.

Семена, орехи, масла — всё это тоже полезные, но высококалорийные продукты. Они обязательно должны быть в вашем рационе — без жиров наше тело нормально работать не будет. Просто учитывайте их калорийность при составлении меню.

Начиная корректировать вес, перестраивайте в целом ваш рацион и пищевые привычки, а не просто исключайте отдельные продукты, лишая себя сладостей и других любимых блюд только потому что они калорийнее сельдерея.


610-72.jpg

О чём мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о похудении? Скорее всего, об утренних пробежках, занятиях в зале, на велотренажёрах, беговых дорожках или степ-платформах, верно? Иногда ещё в голову приходит что-то про диету, но как правило ничего конкретного, и оно быстро улетучивается.

Нам часто кажется, что уже сам факт приобретения абонемента в фитнес-клуб должен запускать процесс жиросжигания.

Если немного упростить, то можно сказать, что для похудения нужно создать дефицит потребляемых калорий, то есть, поглощать мы должны меньше энергии, чем тратим. Этого можно добиться двумя путями: повысить физнагрузку, ничего не меняя в питании или снизить потребление калорий, никак не увеличивая физнагрузку. Лучше всего скомбинировать — польза при грамотном подходе будет максимальной, но всё же если речь конкретно об избавлении от лишнего жира — рациональнее пойти вторым путём и скорректировать питание.

Мы не говорим, что тренировки не нужны! Они нужны и даже необходимы для разных задач — укрепления сердечной мышцы, повышения силы, выносливости, гибкости, развития моторных навыков — но всё же для похудения они не необходимы. Давайте обратимся к цифрам.

Рассмотрим среднестатистическую женщину, которая весит, к примеру, 70 килограмм, из которых 10 — лишние. Допустим, она ведёт самый обычный образ жизни, ходит или ездит на работу, где преимущественно сидит, занимается домашними и семейными делами, иногда вечерами гуляет, ест трижды в день, спит по восемь часов, никакой регулярной физнагрузки вроде тренировок у неё нет. Согласно общим нормам в день ей нужно потреблять около 2,000 ккал.

Одна их классических и самых физиологичных схем для похудения заключается в создании ощутимого дефицита энергии, получаемой из еды — до 50%. Но давайте для примера возьмём менее кардинальный дефицит в 40%. То есть, женщина будет получать 1,200 ккал за день. Одной из наших целей будет ускорение обменных процессов (которые, скорее всего, замедлены, раз есть лишний вес). Этого можно достичь в том числе повышением частоты приёмов пищи, поэтому есть она будет 5 раз в день.

Организму, как и прежде, нужны две тысячи килокалорий, но если из еды он получает только 1,200, то где возьмёт ещё 800? Конечно, из подкожного жира. В этом и смысл перехода на пятиразовое питание и создание существенного дефицита. Меньший дефицит (например, часто советуют 20%) не запустит механизма жиросжигания настолько эффективно, а начнёт «отбирать» энергию у не жизненно важных частей тела: волос, ногтей, кожи и так далее. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий на уровне 35-40%

Итак, мы ставим организм в условия, в которых он будет каждый день сжигать жира столько, сколько нужно для получения 800 ккал. Зная калорийность грамма жира (9,3 ккал), мы можем сосчитать, что это для получения такого количества энергии сжечь нужно 86 граммов жира. Однако жир не может сжигаться сам по себе — каждый его грамм, сжигаясь, уносит с собой ещё примерно треть грамма не жировых тканей (мышечной и соединительной). Умножив 86 на 1.3, мы получим 112 граммов потерянного веса в день. То есть, почти 3,5 килограмма в месяц.

Теперь добавим сюда тренировки, чтобы понять, какой вклад они могут внести. Предположим, женщина из нашего примера стала тренироваться трижды в неделю по полтора часа. Тренируется усердно, не халтурит. За тренировку она тратит, предположим 400-450 килокалорий. За то же время без тренировки она потратила бы втрое меньше, поэтому давайте для подсчёта примем, что тренировка сжигает дополнительно 300 ккал. Таких тренировок в месяц будет 12, значит всего 3,600 ккал, то есть 387 граммов жира. Умножаем на 1.3 и получаем около 500 грамм — то есть, тренировки увеличат потерю веса на полкило в месяц.

Итого, питание даёт женщине минус 3,5 килограмма, а тренировки — минус 0,5.
В сумме 4+ килограмма в месяц — это хорошие, здоровые темпы похудения, но обратите внимание, насколько больший вклад в жиросжигание может внести соответствующее питание.

Следите за питанием, практикуйте регулярные физические нагрузки и будьте довольны собой!


Contactaţi-ne

Tel: +373 67 500 058
E-mail: info@eat-and-fit.md
Rețele sociale:
Call Now Button