Без категории » Eat&Fit

photo_2020-06-24_15-45-30.jpg

Часто, консультируя клиентов, мы слышим фразы о том, что «калорийные» продукты человек из рациона исключил, потому что «от них поправляются». Этот однобокий взгляд не даёт почти ничего хорошего, кроме отказа от любимых блюд. Давайте разберёмся, что же тут не так.

Прежде всего, что такое «калорийные продукты». На самом деле калории, конечно, есть во всех продуктах, поэтому, говоря «калорийные», мы имеем в виду «высококалорийные» продукты или, как их ещё называют, калоригены — их энергетическая ценность выше 400 ккал. К этой группе относятся: сахар, шоколад, халва (да почти все сладости), орехи и семена, сало, масло, майонез и другие продукты.

Некоторые даже стараются исключать продукты с энергетической ценностью выше 300 ккал, лишая себя помимо сладостей и жирных ингредиентов ещё и практически всех круп и бобовых. Естественно, что исключение этих (да и любых других) продуктов к коррекции веса не ведёт, если не соблюдены более важные параметры: суточная калорийность рациона, количество и время приёмов пищи, баланс белков и углеводов в течение дня, режим сна.

Разумеется, во всём должна быть мера — из одних наполеонов и сала рацион не построить. Но исключать нужно не высококалорийные, а не очень полезные продукты, к которым относится большинство магазинных сладостей, майонез, маргарин, колбасы, фастфуд и прочие.

Высококалорийные же продукты могут быть очень даже полезными. Взять хотя бы горький (чёрный) шоколад — он замедляет старение, улучшает память и держит мозг в тонусе, препятствует образованию тромбов, снижает уровень плохого холестерина в крови и так далее. При этом в нём больше 500 ккал!

Включать такие продукты в рацион очень даже стоит, если только у вас нет индивидуальной непереносимости или медицинских противопоказаний.

Другое дело, что они должны занимать соответствующее место в суточном рационе — лучше всего включать их в первые два приёма пищи, до обеда. У организма будет возможность пустить в дело эти калории, поскольку впереди ещё большая часть дня.

В каком объёме можно их употреблять? Это высчитывается ровно так же, как объём всех остальных продуктов — согласно суточной калорийности.

Если вы худеете на рационе, к примеру, в 1400 ккал и 5 приёмов пищи в день, то каждый приём должен содержать около 280 ккал (1400/5). Вот в них и должны быть вписаны все продукты каждого приёма. Например, если к завтраку из овсянки вы хотите добавить 10 грамм чёрного шоколада — просто учтите его калорийность. В 10 граммах содержится примерно 50 ккал, значит на долю овсянки остаётся 230 ккал. Это граммов 65 сухих хлопьев — вполне хорошая порция.

Семена, орехи, масла — всё это тоже полезные, но высококалорийные продукты. Они обязательно должны быть в вашем рационе — без жиров наше тело нормально работать не будет. Просто учитывайте их калорийность при составлении меню.

Начиная корректировать вес, перестраивайте в целом ваш рацион и пищевые привычки, а не просто исключайте отдельные продукты, лишая себя сладостей и других любимых блюд только потому что они калорийнее сельдерея.


610-72.jpg

О чём мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о похудении? Скорее всего, об утренних пробежках, занятиях в зале, на велотренажёрах, беговых дорожках или степ-платформах, верно? Иногда ещё в голову приходит что-то про диету, но как правило ничего конкретного, и оно быстро улетучивается.

Нам часто кажется, что уже сам факт приобретения абонемента в фитнес-клуб должен запускать процесс жиросжигания.

Если немного упростить, то можно сказать, что для похудения нужно создать дефицит потребляемых калорий, то есть, поглощать мы должны меньше энергии, чем тратим. Этого можно добиться двумя путями: повысить физнагрузку, ничего не меняя в питании или снизить потребление калорий, никак не увеличивая физнагрузку. Лучше всего скомбинировать — польза при грамотном подходе будет максимальной, но всё же если речь конкретно об избавлении от лишнего жира — рациональнее пойти вторым путём и скорректировать питание.

Мы не говорим, что тренировки не нужны! Они нужны и даже необходимы для разных задач — укрепления сердечной мышцы, повышения силы, выносливости, гибкости, развития моторных навыков — но всё же для похудения они не необходимы. Давайте обратимся к цифрам.

Рассмотрим среднестатистическую женщину, которая весит, к примеру, 70 килограмм, из которых 10 — лишние. Допустим, она ведёт самый обычный образ жизни, ходит или ездит на работу, где преимущественно сидит, занимается домашними и семейными делами, иногда вечерами гуляет, ест трижды в день, спит по восемь часов, никакой регулярной физнагрузки вроде тренировок у неё нет. Согласно общим нормам в день ей нужно потреблять около 2,000 ккал.

Одна их классических и самых физиологичных схем для похудения заключается в создании ощутимого дефицита энергии, получаемой из еды — до 50%. Но давайте для примера возьмём менее кардинальный дефицит в 40%. То есть, женщина будет получать 1,200 ккал за день. Одной из наших целей будет ускорение обменных процессов (которые, скорее всего, замедлены, раз есть лишний вес). Этого можно достичь в том числе повышением частоты приёмов пищи, поэтому есть она будет 5 раз в день.

Организму, как и прежде, нужны две тысячи килокалорий, но если из еды он получает только 1,200, то где возьмёт ещё 800? Конечно, из подкожного жира. В этом и смысл перехода на пятиразовое питание и создание существенного дефицита. Меньший дефицит (например, часто советуют 20%) не запустит механизма жиросжигания настолько эффективно, а начнёт «отбирать» энергию у не жизненно важных частей тела: волос, ногтей, кожи и так далее. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий на уровне 35-40%

Итак, мы ставим организм в условия, в которых он будет каждый день сжигать жира столько, сколько нужно для получения 800 ккал. Зная калорийность грамма жира (9,3 ккал), мы можем сосчитать, что это для получения такого количества энергии сжечь нужно 86 граммов жира. Однако жир не может сжигаться сам по себе — каждый его грамм, сжигаясь, уносит с собой ещё примерно треть грамма не жировых тканей (мышечной и соединительной). Умножив 86 на 1.3, мы получим 112 граммов потерянного веса в день. То есть, почти 3,5 килограмма в месяц.

Теперь добавим сюда тренировки, чтобы понять, какой вклад они могут внести. Предположим, женщина из нашего примера стала тренироваться трижды в неделю по полтора часа. Тренируется усердно, не халтурит. За тренировку она тратит, предположим 400-450 килокалорий. За то же время без тренировки она потратила бы втрое меньше, поэтому давайте для подсчёта примем, что тренировка сжигает дополнительно 300 ккал. Таких тренировок в месяц будет 12, значит всего 3,600 ккал, то есть 387 граммов жира. Умножаем на 1.3 и получаем около 500 грамм — то есть, тренировки увеличат потерю веса на полкило в месяц.

Итого, питание даёт женщине минус 3,5 килограмма, а тренировки — минус 0,5.
В сумме 4+ килограмма в месяц — это хорошие, здоровые темпы похудения, но обратите внимание, насколько больший вклад в жиросжигание может внести соответствующее питание.

Следите за питанием, практикуйте регулярные физические нагрузки и будьте довольны собой!


syomga-kinoa.jpg

Как вы думаете, какое блюдо здоровее — киноа с сёмгой или мамалыга с запечённым карпом? У киноа с сёмгой пиарщики получше, стоят они на порядок дороже, а фоточки в инстаграме с мамалыгой соберут меньше лайков. А вот если углубиться в теорию питания и рекомендации ВОЗ, с точки зрения здоровья разницы почти нет. 

Более того, по некоторым параметрам сёмга с киноа проигрывают. Например, сёмга скорее всего будет размороженной, а карп свежим. А киноа может вызвать непредсказуемые пищевые реакции, если вы едите этот продукт впервые.

Вообще, «здоровость» питания — понятие размытое. Кто-то составляет список «вредных» продуктов и тщательно избегает их в своём рационе, кто-то считает, что чем больше овощей в меню — тем лучше, другие думают, что чем продукт дороже — тем он здоровее. Кто-то отказывается от сладкого и выпечки, кто-то — от мяса, кто-то ударяется в сыроедение. Теорий о том, что такое здоровая пища — много. Подтверждений и опровержений этих теорий ещё больше. 

Так кому же верить? Выбор за вами. Мы предпочитаем ориентироваться на Всемирную Организацию Здравоохранения и общую теорию калорийности питания. Согласно этим рекомендациям, здоровое питание — это совокупность мер и настроек рациона. Давайте разбёремся по порядку.

 

  • Здоровые продукты

Что здоровее — стебель сельдерея или сало? Казалось бы, ответ очевиден. Но давайте возведем ситуацию в степень абсурда, чтобы ответить на этот вопрос максимально развернуто. Если вы будете питаться ТОЛЬКО стеблем сельдерея, вы навредите себе, потому что вашему организму нужны еще белки и жиры. А чтобы получить необходимую дневную калорийность из сельдерея, вам придется жевать стебель с утра до вечера. 

Если вы будете питаться ТОЛЬКО салом, вы тоже навредите организму, потому что помимо жира ему нужны углеводы и белки. Добрать дневную калорийность при помощи сала будет проще, поэтому скорее всего, вы проживёте чуть дольше чем на сельдерее. Но вот здоровее ни в первом, ни во втором случае не станете. Зато сочетание чёрного хлеба с небольшим кусочком сала и зелёный салат с сельдереем — вполне здоровый приём пищи. 

Так как же понять, какой продукт более здоровый? Начнём с очевидного. Срок годности и свежесть продукта — первый и главный параметр. 

ВОЗ также рекомендует выбирать местные, свойственные вашему региону продукты. Наше тело гораздо лучше примет гречневую или кукурузную крупу, чем, например, киноа или семена чиа, просто потому что в течение сотен лет наши предки ели гречку и мамалыгу. А в Южной Америке специалисты советуют людям обратное — есть чиа и киноа, а не гречку. Всякой культуре, всякому ЖКТ — своя кухня. 

 

  • Мера

Если у вас нет медицинских показаний, по которым вам следует соблюдать диету или отказаться от конкретной пищи, врачи советуют ограничить употребление определённых продуктов. Именно ограничить, а не исключить вовсе.

К примеру, если вы всю неделю питаетесь здорово и сбалансировано, а в воскресенье съедаете картошку фри с майонезом под колу, вы не станете диабетиком, не заработаете язву или повышенный холестерин. Более того, если вы очень хотели эту картошку фри, съели её без угрызений совести и получили удовольствие, польза для центральной нервной системы с лихвой окупит «нездоровость» такого приёма пищи. Если же вы питаетесь так каждый день, организм вам «спасибо» не скажет.

 

  • Разнообразие

Снова вернёмся к истории с салом и стеблем сельдерея. Это гипертрофированный пример монодиеты, которые так популярны для похудения. Почему-то посидеть на гречке с кефиром или на белковой диете некоторым кажется хорошей идеей. Если вам нужно похудеть к свадьбе, а дальнейшую жизнь в здоровье и с хорошим самочувствием вы не планируете — это рабочий план. 

Опять же, обратимся к специалистам из ВОЗ, которые утверждают, что в рационе должны присутствовать продукты всех типов: злаки, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, зелень. Не обязательно дорогие и модные. Гречка, толстолобик и салат из капусты в этом смысле практически ничем не уступают стеклянной лапше с кальмарами и авокадо.

Но питаться разнообразно не только вкуснее, но и интереснее. Так вы обеспечите организм наиболее широким спектром элементов. 

 

  • Пропорции

Согласно общей теории калорийности питания, каждому из нас в день необходимо определённое количество калорий. В зависимости от ваших параметров и целей, это количество разнится. А ещё в определённой пропорции должны находиться белки, жиры и углеводы.

Пропорция эта зависит от возраста, рода деятельности, наличия лишнего веса, уровня физактивности и некоторых других факторов. Надо отметить, что в рационе здорового человека должно быть и место сладостям — просто среди привычных нам сладостей много не особо полезных, но есть и минимально вредные. В правильное время суток и в правильном объёме сладости фигуре не навредят, да ещё и настроение поднимут.

Ещё одна популярная ошибка не очень грамотных специалистов, составляющих рационы для подопечных — неоправданно большое количество белка в дневном рационе за счёт урезания жира и углеводов. Такое питание почему-то считается «диетическим», но на самом деле просто усложняет работу организму, заставляя его (в частности печень) работать более интенсивно, в условиях нехватки углеводов, извлекая из белка энергию (этот процесс называется глюконеогенезом). Но зачем ставить организм в такие условия, когда основным источником энергии для нас всегда были углеводы? В них нет недостатка — они содержатся в доступных и совсем недорогих продуктах: рисе, макаронах, гречке, овсянке и так далее. 

***

Давайте подведём итоги. Правильный выбор продуктов и сведение к минимуму «вредных» — далеко не единственное, что нужно сделать при составлении рациона. Не менее важно учесть количество приёмов пищи, количество и баланс белков и углеводов в течение дня, время приёмов пищи, калорийность дневного рациона и каждого приёма в отдельности. Приведение всех этих параметров к целесообразному состоянию и сделает рацион здоровым. 

Обратите внимание — стоимости продуктов в этом списке нет 🙂 Конечно, мы все хотим питаться качественными продуктами, и иногда цена всё же даёт какое-то представление о качестве товара, но всё же чаще продукт дорогой, потому что его везли к нам в магазин через полмира и двадцать посредников. 

Здоровое, сбалансированное питание вполне можно построить и на основе недорогих, привычных нам продуктов. Нужно лишь знать и применять принципы его построения.  


posle6_2-3.jpg

После 18:00 есть нельзя, иначе буду полнеть — одно из самых распространённых убеждений. Мол, всё съеденное после шести — уйдёт в бока. Это ошибка, таким образом мы добьёмся ровно противоположного эффекта. Дело в том, что для сгона жира нам чаще всего нужно ускорить обмен веществ. Это достигается путём увеличения количества приёмов пищи в день и уменьшения размеров каждого из них. Чем чаще мы будем принимать пищу (в соответствующем объёме, конечно), тем охотнее организм будет тратить ресурсы предыдущего приёма.

Теперь вернёмся к заблуждению. Простая арифметика. Предположим, в 18:00 мы поели последний раз за день. К моменту отхода ко сну (22:00-23:00, а у кого-то и позже) наш организм, вероятно, уже успеет проголодаться, ведь он будет бодрствовать без новых поступлений уже 4–6 часов. Но мы ложимся спать и лишаем его питания ещё на 9 часов. Таким образом, между последним приёмом пищи вечером и завтраком следующего дня проходит 14–15 часов. Это почти две трети суток. Выходит, что мы питаем свой организм лишь в течение одной трети, а в оставшееся время он вынужден пребывать в состоянии голода и жёсткой экономии ресурсов. Организм перестраивается в режим энергосбережения и замедляет все обменные процессы для того, чтобы выжить в условиях недостаточного питания. В итоге вместо ускорения обмена веществ, мы получаем ровно обратное — его замедление. Поэтому питаться нужно на протяжении всего времени бодрствования, небольшими порциями и точно чаще трёх раз в день (для похудения лучше 5).

Ещё важно понимать, что эта рекомендация (не есть после 18:00) совершенно неприменима ещё и потому, что у каждого свой режим сна. Кто-то ложится спать в 21:00 и встаёт в 4:30, кто-то ложится в полночь и встаёт к 9, а кто-то работает на иностранную компанию, поэтому сидит за компьютером до 3–4 часов утра, чтобы потом спать до часа дня. И что ж, всем этим людям есть можно только до 18:00? Очевидно же, что такое жёсткое правило не сработает для всех одинаково.

Режим приёма пищи — не единственный фактор. Также важно учесть общую калорийность, баланс белков и углеводов в течение дня, размеры каждой порции. Но правильный и целесообразный режим — одна из самых важных составляющих успешного и здорового похудения.

Смело ешьте и после шести, и после семи, и даже после полуночи. Ваш последний за день приём пищи должен быть за полтора–два часа до сна. То есть, если спать вы ложитесь в два часа ночи, то последний приём должен быть в районе полуночи–полпервого. У вас это время бодрствования, а значит телу нужно питание так же, как и во время бодрствования в любое другое время.

Кстати, если вы не едите после 18:00, ложитесь ближе к полуночи и при этом не чувствуете голода перед сном — скорее всего, вам хорошо бы ускорить обменные процессы, причём в независимости от наличия лишнего веса.
А если испытываете — то знайте, что, ложась спать голодным, заставляете организм экономить ещё жёстче. Пока мы спим, тело работает — устраняет «беспорядок», возникший во время бодрствования. Для этого ему тоже нужна энергия — до 50 ккал на каждый час сна.

Запомните: голодание (как и переедание) — враг здорового похудения. Последний приём пищи должен быть за полтора–два часа до отхода ко сну.


34563463545-1280x879.jpg

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

  • Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
  • Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

(t1 — t2) / 4

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

  • Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!


7867-1280x884.jpg

«Мне в эту субботу на свадьбу. Можете сделать так, чтобы я сбросила 5 кг за пять дней?». Нет, не можем. Это если коротко. А теперь подробнее.

Нормальные темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Это без голоданий, обмороков и выпадения волос. С ними можно сбросить 9–10 кг, но платить придется здоровьем.

Справедливости ради заметим, что заблуждение о темпах похудения работает в обе стороны. Часто те, кто самостоятельно и безрезультатно пытался избавиться от лишнего, планируют «за год похудеть хотя бы на 10 кг». Обычно на это уходит 3–4 месяца, не больше.

«Раскачка» организма

Прежде чем вы начнете терять лишний вес, организм должен «понять», что процесс похудения стартовал. Для этого мы уменьшаем калорийность (так, чтобы в день вы расходовали больше энергии, чем потребляете из пищи) и едим пять раз в день.

Первое время может быть немного дискомфортно. Возможно чувство голода и желание съесть кусочек любимого торта со сливками. Организм, как любая сложная система, инертен, но в течение 5–7 дней привыкает, входит в режим, и запускает процесс жиросжигания.

Больше = быстрее

Темпы похудения зависят и от количества лишних килограмм. Чем больше лишнего — тем охотнее организм избавляется от жира. И чем ближе вы к нормальному, комфортному для организма весу, тем медленнее худеете.

Конкретный пример

Немного цифр. Допустим, женщина при росте 165 см весит 80 кг. Очевидно, что на ней по меньшей мере 18–20 лишних кило. Пусть её целевым весом будет 60 кг. В течение какого времени она может избавиться от лишнего жира без вреда для здоровья? Практикуя физиологичный, натуральный метод, не истязая себя голоданиями или выматывающими тренировками, она сможет избавиться от 20 кг лишнего веса примерно за 4–5 месяцев.

Главное: будьте реалистичны в планировании избавления от лишнего веса. То, что вы носили на себе последние 10 лет жизни, не сможет уйти за 3 дня. В то же время, не стоит переоценивать требуемое время. При должном подходе процесс жиросжигания запускается за считанные дни.


Как с нами связаться:

Тел: +373 67 500 058
E-mail: info@eat-and-fit.md
Мы в соц. сетях:
Call Now Button